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LA NUTRICIÓN Y LA SALUD
Actividades a realizar. Lee las explicaciones sobre la nutrición
y los tipos de nutrientes y realiza el Test de respuesta múltiple 5.1.
Después lee las explicaciones sobre las necesidades de nutrientes y realiza
el Test de respuesta múltiple 5.2 y el Crucigrama 5.
1 . Nutrientes. Son las sustancias que nos proporcionan
la energía que necesitamos para mantenernos vivos y la materia que precisamos
para crecer y desarrollarnos. Los nutrientes son las sustancias químicas
que constituyen los alimentos y, también, las que constituyen la
materia de nuestro cuerpo. Ejemplos de nutrientes son la glucosa,
los aminoácidos, los ácidos grasos, etc.
2 . Alimentos. Son los productos de los cuales obtenemos los nutrientes necesarios para la vida. Alimento es pues todo aquello que comemos o bebemos y que da lugar a nutrientes. Ejemplos de alimentos son la fruta , la carne, la leche , los huevos, etc.
3 . Nutrición. En sentido estricto es el conjunto de reacciones químicas mediante las cuales el organismo obtiene, procesa y utiliza los nutrientes presentes en los alimentos. Por ejemplo la obtención de energía en la célula a partir de la glucosa. Este conjunto de reacciones es un proceso que se da de forma automática, directa e independiente de nuestra voluntad. En sentido amplio la función de nutrición comprende también todos los procesos que acompañan al anterior, es decir la alimentación, la digestión, la respiración, la circulación y la excreción
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. Alimentación. Es la acción de tomar e ingerir alimentos,
es decir el comer y el beber. La alimentación es un proceso discontinuo,
voluntario y, por lo tanto, educable.
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. Tipo de nutrientes. Se distinguen los siguientes
tipos:
En el transcurso de la digestión el almidón es descompuesto en centenares de glucosas por la acción de las enzimas digestivas "amilasas"
En el transcurso de la digestión las grasas o triglicéridos son descompuestos en glicerina y ácidos grasos por la acción de las enzimas digestivas"lipasas"
En el transcurso de la digestión de las proteínas son descompuestas en decenes de aminoàcidos por la acción de las enzimas digestivas "proteases"
6. Las necesidades de nutrientes.
Según la cantidad que se precisa de cada tipo de nutriente se distinguen
los macronutrientes, que son los que se precisan en grandes
cantidades, puesto que sirven para aportar energía y para construir
estructuras corporales, y los micronutrientes, que son los que
se precisan en muy pequeñas cantidades, pero que sin ellos no es posible
vivir, puesto que son los que regulan reacciones químicas específicas.
Ejemplos de macronutrientes son los azúcares, las
féculas, los triglicéridos
o grasas, las proteínas y el agua.
Ejemplos
de micronutrientes son las
vitaminas y algunos elementos minerales
como el yodo, el hierro,
el litio, etc.
7. La energía de los alimentos.
En el interior de las células los nutrientes pueden combinarse con el
oxígeno y desprenderse dióxido de carbono, agua y energía .
Esta energía se suele expresar en calorías o en kilocalorías.
Una caloría es la cantidad de calor necesario para elevar un grado
centígrado la temperatura de un gramo de agua. Una kilocaloría
es 1000 calorías. Si se ingiere demasiado alimento la energía sobrante
se almacena básicamente en forma de lípidos, puesto que
es el tipo de moléculas que guarda más energía en menos peso. Las necesidades
energéticas varían con la edad. Entre los 15 y los 18 años se da el
máximo que es de 2500 kcal/día en las mujeres y 3000 kcal/día en los hombres.
También varia según la actividad. Por ejemplo sentado es de 100
kcal/hora, paseando es de 160 kcal/hora y andando rápido es de 320 kcal/hora).
Esto evidencia la necesidad de realizar ejercicio cuando la alimentación
es sobreabundante, como sucede en los países desarrollados.
8 . Dietas saludables y equilibradas. Se entiende
por dieta el conjunto de tipo de alimentos que normalmente ingerimos,
así como su cantidad y proporción. Se considera que una dieta es buena
cuando es completa y equilibrada.
1. Completa
quiere decir que contiene todos los nutrientes que necesitamos (glúcidos,
lípidos, proteínas, agua y sustancias minerales).
2. Equilibrada quiere decir que la proporción entre los nutrientes
es la adecuada.
Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra y son muy difíciles de evaluar. Si con una dieta normal el estado de salud de una persona es bueno y su peso es correcto, se puede deducir que sus necesidades nutricionales se ajustan a la media.
9 . Prevención de las enfermedades provocadas por la mal nutrición. Para evitar enfermedades relacionadas con una mala nutrición es conveniente seguir las siguientes pautas:
1. Ingerir todos los tipos de alimentos sin dejar ninguno. Esto significa que hemos de ingerir al menos un poco de los que nos gustan menos y evitar ingerir demasiado de los que nos gustan más.
2. Ingerir la cantidad precisa para no engordarse ni adelgazarse. Es conveniente pesarse con cierta regularidad. Conviene recordar que en períodos de crecimiento siempre debe darse un aumento de peso.
3. No abusar de los dulces ni de las grasas. En cambio es necesario ingerir cada día fibra vegetal (presente en verduras y frutas) para facilitar el tránsito intestinal y la defecación.
4. Alternar la carne con el pescado como fuentes de proteínas. Un exceso de proteínas animales puede provocar enfermedades como la gota (dolor articular por exceso de uratos).
5. No abusar de los huevos ni de las grasas animales por su alto contenido en colesterol, que puede depositarse en el interior de las arterias y provocar infartos.
6. Consumir frutas y ensaladas. Como normalmente se ingieren crudas, resultan muy ricas en vitaminas. Estas sustancias también están presentes en las verduras, en las carnes y los pescados, pero como son muy sensibles al calor, se destruyen al hervir estos alimentos.
7. Repartir las comidas a lo largo del día, procurando que el desayuno sea abundante y la cena escasa si poco después se va a dormir, y mantener la regularidad horaria de las comidas.
8. Beber de 1,5 a 2 litros de agua cada día.
9. No abusar de la sal (menos de 3g al día) para evitar problemas renales y de presión arterial.
10. Evitar los destilados alcohólicos (ginebra, brandi, etc.) puesto que son muy tóxicos para el hígado.
11. En caso de diarreas ingerir mucho líquido (para evitar la deshidratación), arroz, y zanahoria hervidos, pescado hervido y manzana hervida o yogur. Evitar los alimentos crudos y los ricos en fibra.
12. En caso de estreñimiento se recomienda ingerir muchas verdura, ciruelas y pan integral y beber mucha agua para que la fibra vegetal la absorba y aumente de volumen.
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